身边很多 IB 考生的崩溃，不是因为学不会，而是被 “永远完不成的规划” 逼疯的：列了满满一页的日计划，结果只完成 30%；看着别人刷完了 10 套真题，自己却连教材都没看完；明明很努力，却总觉得 “来不及了”…… 其实， IB课程7 分选手的备考时间表，藏着 “反焦虑密码”—— 不是把时间排满，而是让每个阶段的目标 “跳一跳够得着”，既不浪费时间，又能减少内耗。今天就分享这份 “反焦虑时间表”，从 DP1 到考前，让你学得扎实又安心。
第一站：反焦虑的「底层逻辑」—— 为什么你的时间表总是让人焦虑？
很多人做规划时，会陷入 “完美主义陷阱”：每天必须学够 8 小时，每科必须刷 50 道题，每周必须看完 2 本参考书…… 一旦没完成，就会自我否定，陷入焦虑循环。而反焦虑时间表的核心是 “3 个允许”：
1. 允许 “80% 完成率”
7 分选手的时间表，会预留 20% 的弹性空间。比如计划每天学 6 小时，实际完成 4.8 小时就达标；计划每周刷 5 套题，完成 4 套就不算失败。这种 “不完美” 的规划，反而更容易坚持，避免因一次没完成就全盘放弃。
2. 允许 “优先级调整”
IB 备考会有很多突发情况：突然通知下周有小测、IA 老师临时要改稿、某科难点卡了很久…… 反焦虑时间表会按 “紧急重要程度” 排序任务，而不是死守固定计划。比如：
3. 允许 “阶段性侧重”
不同阶段有不同的核心任务，反焦虑时间表不会强求 “各科均衡发力”。比如 DP1 上学期重点学 HL 基础，SL 可以暂时放一放；DP2 下学期重点冲 HL 难点，IA/EE 已经收尾，就不用再花太多时间。
第二站：DP1 阶段（全年）—— 打基础，缓节奏，别被 “赶进度” 裹挟
DP1 是打基础的关键期，也是最容易被 “别人学得快” 影响的阶段。这个阶段的反焦虑时间表，核心是 “稳扎稳打，不盲目攀比”。
1. 每月核心任务（避免 “知识点囫囵吞枣”）
- 第 1-2 月：熟悉课程体系，完成各科前 2 单元学习，整理基础笔记（每天 30 分钟）。
- 第 3-4 月：攻克 HL 第 1 个难点单元（如 HL 数学的函数性质），开始收集 IA 选题灵感（每周 1 小时）。
- 第 5-6 月：完成 DP1 上学期内容复习，进行第一次分科小测（目标：HL 5 分，SL 5 分）。
- 第 7-8 月（暑假）：重点攻克 HL 第 2 个难点单元（如 HL 物理的力学综合），完成 IA 研究设计初稿。
- 第 9-10 月：开始 DP1 下学期内容学习，每周做 1 套 HL 基础题（不追求速度，确保正确率）。
- 第 11-12 月：完成 IA 实验 / 调研，开始撰写 IA 初稿（每天 1 小时，避免熬夜赶工）。
2. 每周时间分配（避免 “时间不够用”）
- HL 科目：每门 3-4 小时（上课 2 小时 + 复习 1-2 小时），重点放在 “理解概念” 而非 “刷题”。比如 HL 数学，先花 1 小时看懂教材例题，再花 1 小时做 5 道基础题，确保每道题都知道 “为什么这么做”。
- SL 科目：每门 2-3 小时（上课 1.5 小时 + 复习 0.5-1.5 小时），以 “跟上进度” 为主，不用额外拓展。比如 SL 英语，完成老师布置的阅读和写作任务即可，不用再做额外的练习题。
- 核心课程：TOK 每周 1 小时（看案例、写日志），CAS 每周 2 小时（参加一个固定活动，如每周三下午的社团），不用花太多心思。
3. 反焦虑小技巧
- 每天睡前花 5 分钟写 “进步日记”：今天学会了什么（哪怕只是一个小概念），比如 “今天弄懂了 HL 化学的离子键形成过程”，积累成就感。
- 不打听别人的进度：别人刷了多少题、学了多少单元都和你无关，专注自己的节奏，定期和自己的过去对比（比如 “这次小测比上次多了 5 分”）。
第三站：DP2 上学期（9-12 月）—— 攻难点，稳核心，别被 “多线任务” 压垮
DP2 上学期是 “多线作战期”：既要学 HL 新知识，又要改 IA/EE，还要准备模考，很容易陷入 “什么都想做，什么都做不好” 的焦虑。这个阶段的时间表，核心是 “聚焦重点，果断取舍”。
1. 每月核心任务（避免 “眉毛胡子一把抓”）
- 9 月：EE 定稿（每天 1.5 小时），HL 新知识学习（每门 2 小时），SL 基础巩固（每门 1 小时）。
- 10 月：IA 终稿提交（每天 1 小时），HL 难点专项训练（每门 2.5 小时），开始做真题（每周 1 套）。
- 11 月：模考复习（每天 3 小时，按科目轮动），整理 HL 错题本（每天 1 小时）。
- 12 月：模考后复盘（2 天），针对模考暴露的问题调整计划，重点补薄弱环节。
2. 每周时间分配（避免 “顾此失彼”）
- 优先级 1（50% 时间）：HL 难点 + IA/EE 修改（这是决定 7 分的核心）。比如 HL 物理的电磁场，每天花 1.5 小时做题 + 整理思路；IA 每天花 1 小时按老师反馈修改，不拖延到最后。
- 优先级 2（30% 时间）：SL 保 6 训练 + 真题套卷（SL 不拖后腿即可）。SL 每门每周做 1 套基础真题，确保 6 分稳拿；HL 每门每周做 1 套真题的难点部分（如最后 2 道大题）。
- 优先级 3（20% 时间）：TOK+CAS（不花太多时间，完成基本要求）。TOK 每周花 1 小时写提纲，CAS 参加固定活动即可，不额外花时间构思。
3. 反焦虑小技巧
- 用 “四象限法” 列每日任务：每天早上花 5 分钟，把任务分成 “紧急重要”“重要不紧急”“紧急不重要”“不紧急不重要”，只做前两类。
- 每周留半天 “空白时间”：什么都不安排，用来处理突发任务或休息，避免计划被打乱时的崩溃。
第四站：考前 3 个月（1-4 月）—— 冲高分，调状态，别被 “倒计时” 吓慌
考前 3 个月，很多人会被 “只剩 XX 天” 的倒计时逼疯，陷入 “疯狂刷题却记不住” 的恶性循环。这个阶段的时间表，核心是 “回归基础，保持节奏”。
1. 每月核心任务（避免 “盲目刷题”）
- 1 月：真题地毯式训练（每周 3 套，按考试时间模拟），整理高频错题（每天 1 小时）。
- 2 月：回归教材 + 笔记（每天 2 小时），重温基础概念和公式，确保简单题不丢分。
- 3 月：针对性补漏（哪科弱就多花时间），调整作息（按考试时间安排学习）。
- 4 月：轻量复习（每天 3 小时），保持手感即可，重点调整心态和作息。
2. 每周时间分配（避免 “过度消耗”）
- 真题训练：每周 3 套（如周一数学、周三物理、周五化学），严格计时，模拟真实考试场景，做完后只改错题，不纠结分数。
- 基础回顾：每天 1 小时看教材和笔记，重点看 “简单但易忘的知识点”（如 HL 数学的公式、HL 历史的时间线），避免因基础失误丢分。
- 状态调整：每天 30 分钟运动（跑步、跳绳），保证 7 小时睡眠，考前 1 周不熬夜，让大脑保持最佳状态。
3. 反焦虑小技巧
- 用 “正向暗示” 替代 “灾难想象”：不说 “我肯定考不好”，而是说 “我已经准备了两年，正常发挥就好”；不纠结 “万一这道题不会怎么办”，而是想 “我会的题都能做对就够了”。
- 接受 “7 分不是 100% 正确率”：IB 7 分通常只需要 80%-85% 的正确率，允许自己有不会的题，只要把会的题都做对，就能拿到 7 分。
第五站：反焦虑时间表的「灵魂」—— 记住这 3 句话
- “完成比完美更重要”：不要追求每天学够多少小时、刷多少题，能按计划完成 80%，就已经超过很多人了。
- “你的对手只有自己”：别和别人比进度、比刷题量，专注自己的节奏，每周比上周进步一点点，就是胜利。
- “7 分是水到渠成，不是逼出来的”：IB 考察的是长期积累，过度焦虑会影响发挥。按这份时间表稳步推进，该来的总会来。
IB 备考就像种一棵树，DP1 是扎根，DP2 是生长，考前是结果。着急没用，拔苗助长只会枯死。按这份反焦虑时间表，一步一个脚印，既不浪费时间，又能减少内耗，你会发现：7 分其实没那么难，安心往前走就好。
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