物理碗竞赛：监考老师站在身边就紧张？这个技巧帮你忽略干扰。

一、物理碗竞赛中：预先进行认知重构，理解监考行为

1. 建立正确认知：他们的工作是例行公事。考前就明确告诉自己：监考老师的职责是维持考场秩序、处理事务。他们的巡视是随机的、面向所有人的，停留在某处可能只是因为片刻的休息，或是观察考场整体情况，与你个人或你的答题表现绝对无关。将他们的存在视为考场环境的固定组成部分，就像桌椅和灯光一样自然。
2. 转换视角：将他们视为“支持者”而非“评判者”。在心理上做一个微小的转变：监考老师在场是为了确保你能在一个公平、有序的环境中进行考试，他们是保障你权益的“支持系统”的一部分，而非审视你错误的“判官”。这个视角的转变，能有效削弱其带来的压迫感。

二、物理碗竞赛：运用即时行为技巧，夺回注意力控制权

1. 执行“微暂停”与呼吸锚定：一旦感觉到干扰，不要抗拒或烦躁。立刻、轻微地暂停答题半秒钟，做一个几乎无法察觉的深呼吸（用鼻子轻吸，用嘴慢呼）。同时，在心里快速、平静地对自己说一个预设的“锚定词”，例如：“专注”、“继续”、“回到题目”。这个动作的目的是打断“老师来了-我好紧张”的条件反射，将注意力拉回可控的身体感觉（呼吸）和明确的行动指令上。
2. 启动“任务收缩”策略：将你的全部注意力，像聚光灯一样，紧紧地收缩到你正在阅读的“当前这一行字”、正在计算的“这一个步骤”上。心里默念这行字，或者专注于笔尖的移动。当你将认知资源100%投入到极其具体、微小的任务单元时，就没有多余的“带宽”去处理“老师在哪”这个无关信息了。干扰依然存在，但它已被排除在你的“注意光圈”之外。

三、物理碗竞赛中：进行脱敏预演与模拟练习

1. 在日常练习中模拟干扰：在平时的模拟考或做题时，可以请家人或朋友偶尔在你身边安静地站一会儿，或轻轻走过。主动让自己暴露在这种轻度干扰下，并练习使用上述的“微暂停”和“任务收缩”技巧。通过反复练习，你会逐渐适应这种感受，降低它的刺激性。
2. 考前的心理预演：在脑海中提前预演整个考试过程，包括“当老师站在我身边时”这个场景。在想象中，你看到老师走来，你感到一丝紧张，然后你平静地执行“微暂停-呼吸锚定-任务收缩”的流程，继续流畅地答题。这种积极的心理预演，能在大脑中建立成功的应对路径，增强你临场的掌控感。